Healthy Feast: Zdrowa uczta

Domowe kiełki pszenicy

Kiełki pszenicy zawierają w sobie wiele wartościowych składników:

Witaminy: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E
Składniki mineralne: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, mangan, jod, miedź, cynk, krzem, molibden
Inne: błonnik, amigdalina, białko (14%)

Składniki:

duży litrowy słoik

ziarno pszenicy, najlepiej kg, żeby starczyło na kolejne partie :)

szeroki bandaż elastyczny (z tych cieniutkich) lub gaziki jednorazowe

gumka recepturka

Sposób przygotowania:

Słoik wypełniamy do ok. 1/3 pojemności umytą na sitku pszenicą. Wlewamy do niego przegotowaną (najlepiej niechlorowaną) wodę (woda musi być w temperaturze pokojowej - nie gorąca! bo inaczej nasze kiełki skisną). Na słoik nakładamy przygotowany kawałeczek bandażu elastycznego z gumką. Odstawiamy słoiczek w ciepłym, zacienionym miejscu. Na drugi dzień wylewamy wodę i zalewamy świeżą. kolejnego dnia wylewamy wodę i przepłukujemy pszenicę (najlepiej przegotowaną wodą i w temp. pokojowej). Tym razem już nie zalewamy pszenicy wodą. Wstawiamy do lodówki. Proces przepłukiwania powtarzamy dwa razy dziennie – rano i wieczorem – do momentu pojawienia się pierwszych kiełków. Najsmaczniejsze są świeżo wykiełkowane - mają lekko orzechowy smak. Można jeść je same (surowe lub podsmażone na patelni) albo dodawać np. do zup, sałatek. Smacznego! :)

Pancakes

Składniki:

4 banany

1 jajko

pół szklanki mleka

pół szklanki mąki orkiszowej

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zmiksuj na jednolitą masę. Smaż na patelni na oliwie do uzyskania brązowego koloru. Najlepiej smakują podane z dżemem :)

Owocowy deser

Składniki (ok. 10 słoików):

10 jabłek

opakowanie mrożonych malin

jeden banan

jedno kiwi

szklanka płatków owsianych pełnoziarnistych

3 łyżki siemienia lnianego

3/4 szklanki słonecznika

pól szklanki ksylitolu / cukru brązowego

Sposób przygotowania:

Jabłka zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, dodaj maliny, banana i kiwi. Następnie gotuj ok. 50 min na małym ogniu. Wsyp resztę składników, wymieszaj i przelej do wcześniej wyparzonych słoików. Na koniec gotuj je w garnku z woda przez 10 min. Smacznego!

Zdrowa zupa - idealny pomysł na obiad!

Składniki (4 porcje):

1 cebula

3 marchewki

400 g buraków

1 łyżka oliwy

1 liść laurowy

mały pęczek tymianku

1 l bulionu warzywnego

400 g białej kapusty

natka pietruszki

Sposób przygotowania:

Podsmaż posiekaną cebulę, kostki marchwi i plasterki buraka, dopraw je odrobiną soli i pierzu. Następnie wrzuć je do bulionu warzywnego, dodaj jeszcze liść laurowy oraz listki tymianku. Kiedy zacznie wrzeć zmniejsz ogień gotując przez ok. 25 min. Potem dodaj posiekaną białą kapustę i gotuj przez jeszcze ok. 5 min. Przelaną do miski zupę, możesz udekorować posiekaną natką pietruszki.

Ciasteczka z żurawiną

Składniki:

7 dag rodzynek

7 dag żurawiny

20 dag płatków owsianych

2 łyżki mąki

1 łyżka proszku do pieczenia

15 dag brązowego cukru

15 dag miękkiego masła

1 - 2 jajka

Sposób przygotowania:

Na początku wymieszać płatki owsiane, bakalie, mąkę i proszek do pieczenia. Potem dodać do nich masło z cukrem, a na końcu jajka. Wszystko razem wyrobić ręką. Uformować dwa rulony i włożyć na 3 godziny do lodówki. Rulony pociąć na plastry i ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temp. 180° przez około 15 minut. Odstawić do wystygnięcia. Smacznego!

Owsianka - idealny pomysł na śniadanie!

Składniki:

250 ml wody

80 g płatków owsianych

2 łyżeczki syropu klonowego

1/2 łyżeczki nasion chia (opcjonalnie)

40 g posiekanych migdałów

Sposób przygotowania:

Zagotuj wodę, wrzuć płatki, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez ok. 20 - 25 min. Do kremowej konsystencji dodaj 1/2 łyżeczki syropu i nasiona chia. Przelej do miski, wierzch posyp migdałami i skrop syropem klonowym.

Pomidory faszerowane fetą i makaronem orzo

Składniki:

1 szklanka ugotowanego makaronu orzo

2/3 szklanki drobno posiekanych papryk (pomarańczowa, żółta, czerwona)

1/2 szklanki pokruszonego sera feta

1/4 szklanki posiekanej pietruszki

1/4 łyżeczki startej skórki cytryny

1 i 1/2 łyżki oliwy

1 i 1/4 łyżki soku z cytryny

1/4 łyżeczki soli

1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

4 duże pomidory

Sposób przygotowania:

Odetnij czubki pomidorów i łyżeczką pozbądź się miąższu. Resztę składników wymieszaj razem i nafaszeruj nimi pomidory. Wyjdą 4 porcje każda po 180 kcal. Smacznego!

Muffinki w zdrowej wersji

Składniki:

125 g mąki razowej

100 g mąki pszennej

1 łyżka cukru

1 łyżka proszku do pieczenia

1 łyżka sody

2 jajka

300 ml mleka

3 łyżki oleju słonecznikowego

200 g owoców np.: malin

Sposób przygotowania:

W blenderze zmiksuj mąkę, cukier, sodę i proszek. Następnie dodaj jajka, mleko oraz olej i miksuj dopóki wszystko nie stanie się jednolitą masą. Potem przelej masę do jednej miski, a w drugiej zmiażdż np. widelcem owoce. Dodaj je do ciasta, wymieszaj wszystko i wylej ciasto do foremek. Piecz 180° - 200° przez 15 min i gotowe. Smacznego!

Danie dla leniwych

Składniki:

sałata

ogórek

pomidor

garść sera żółtego

kiełki

garść łuskanego słonecznika

pierś z kurczaka

Sposób przygotowania:

Kawałek piersi z kurczaka należy pokroić i przyprawić. Potem lekko podsmażyć. Pokrojonego ogórka, pomidora, ser i sałatę wrzucić do miski. Gdy pierś z kurczaka będzie gotowa należy dodać ją do reszty. Górę posypać kiełkami i słonecznikiem. Smacznego!

Sushi

Składniki:

1 opakowanie ryżu do sushi

łosoś

1-2 awokado

1 zielony ogórek

surimi o smaku krabowym

sezam

kawior

serek philadelphia

sos sojowy

Nori (suszone wodorosty)

Sposób przygotowania:

Ryż przygotowujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Awokado, ogórka, łososia i surimi kroimy w paski. Na wodoroście układamy ryż, łososia i pokrojone wcześniej składniki oraz serek. Wszystko razem zwijamy, a następnie kroimy na kawałki. Tak samo zwijamy inne kawałki, zmieniając tylko składniki (można je mieszać dowolnie). Pokrojone kawałki możemy posypać sezamem lub kawiorem i polać sosem. Jeśli ktoś preferuje bardziej ostre smaki może dodać wasabi.

Ciasteczka owsiane

Każdy z nas ma czasami ochotę na coś słodkiego, Niestety jak wiemy, słodycze źle wpływają na nasz organizm. Dlatego w chwilach słabości zamiast czekolady polecamy zjeść proste ciasteczka owsiane z miodem.

Składniki:

250 g płatków owsianych

1 - 2 jajek

3 łyżki miodu

łyżka masła

20 dag mieszanki ulubionych bakalii

Sposób wykonania:

Płatki owsiane wsypać na rozgrzaną patelnię i przyrumienić. Gdy przestygną wsypać do miski i dodać masło, miód, jajka i bakalie, całość wymieszać. Układać i formować łyżką na blasze wyłożonej papierem do smarowania i piec przez ok. 12-15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Po wyciągnięciu z piekarnika poczekać aż całkowicie ostygną, smacznego!

Dieta może też zaszkodzić!

Często wydaje nam się, że jest to rzecz prosta. Muszę Was rozczarować, efekt nie zawsze może być pożądany, a część z nas nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Dieta jest bowiem rzeczą bardzo delikatną i indywidualną, ponieważ każdy organizm jest inny. Nie istnieje taka, która nadawałaby się w zupełności dla każdego, dlatego chcę Wam dać parę rad.

Pamiętajcie, nie zmuszajcie się do jedzenia tego, czego nie lubicie. Nie każde warzywo, owoc, czy danie ze zdrowych jadłospisów muszą Wam smakować. Spożywajcie tylko te, których jedzenie jest dla Was przyjemnością, łatwiej zapomnicie o śmieciowym jedzeniu, a dieta natomiast nie stanie się koszmarem.

Czasami można dopuścić się małych grzechów w diecie, ale należy wystrzegać się tego, żeby Waszym małym grzechem nie stał się powiększony cheesburger z dużymi frytkami i litrem Coca - Coli. W takim wypadku, niby mały niewinny grzeszek, niszczy to, nad czym pracowaliście miesiącami. Dlatego zamiast takiego zestawu, kiedy czujecie, że dieta Was przerasta, sięgnijcie po 2 kostki czekolady, oczywiście gorzkiej. :)

Nie możecie całkowicie eliminować żadnego z potrzebnych organizmowi składników. Może to prowadzić do poważnych konsekwencji i złego samopoczucia. Posiłki powinniście spożywać w równych odstępach czasu. Tutaj warto też wspomnieć, że dieta to nie głodzenie się, więc jedzcie racjonalnie.

Po trzecie przed wprowadzeniem diety, jeśli macie problemy zdrowotne lub mieliście je niedawno, warto skonsultować się z lekarzem. Wasz prowadzący doktor mógł uznać za nieistotne, stwierdzić, że nie zaważą tak bardzo na Waszym zdrowiu lub po prostu zapomnieć wspomnieć jakich produktów powinniście unikać. Nie wiem, który z powodów miał mój lekarz, ale osobiście o produktach, których nie powinnam jeść dowiedziałam się sama przez internet. Czasami zmiany po spożyciu danego produktu są małe, wręcz niezauważalne, lecz niekiedy problemy stają się większe. Dlatego warto udać się na konsultacje nawet do lekarza rodzinnego.

Nie zapominajcie też, że dieta nie sprawi cudów po tygodniu czy dwóch. Mimo, iż czasami chcielibyśmy mieć efekty na już, to co za dużo - to nie zdrowo. Szybka i duża utrata wagi nie jest zdrowa dla naszego organizmu, a może skończyć się tylko efektem jo - jo.

Mam nadzieję, że moje rady pomogą Wam dostosować dietę do swoich potrzeb i wymagań tak, by była ona skuteczna.

Ciasto marchewkowe

Składniki:

4 starte marchewki

1/2 szklanki mąki żytniej pełnoziarnistej

1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej

1/2 szklanki płatków owsianych

1 szklanka ksylitolu

1 paczka cukru wanilinowego

1 szklanka oleju rzepakowego

4 jajka

1 łyżeczka sody

1 łyżeczka proszku do pieczenia

2 łyżeczki cynamonu

szklanka bakalii (dowolne, np.: orzechy, siemię lniane, słonecznik)

paczka migdałów

Sposób przygotowania:

Piekarnik nagrzewamy do 180°C. Jajka miksujemy razem z ksylitolem i cukrem wanilinowym przez ok. 3 minuty. Zaczynamy powoli dolewać olej. Następnie ciągle mieszając stopniowo dodajemy mąkę wymieszaną z proszkiem i sodą. Ciasto powinno być gęste. Dodajemy cynamon, Marchewkę trzemy na tarce o drobnych oczkach. Na końcu dodajemy startą marchewkę, płatki owsiane, bakalie i mieszamy ostatni raz. Formę (najlepiej tortownicę o śr. 26cm) natłuszczamy lub wykładamy papierem do pieczenia. Wlewamy ciasto i pieczemy je ok. 45-55 min (najlepiej sprawdzać patyczkiem). Ciasto marchewkowe podajemy posypane płatkami migdałów.

Buraczane ciasto czekoladowe

Składniki:

50 - 100 g kakao

1/2 szklanki mąki żytniej pełnoziarnistej

1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej

1 łyżeczka sody

1 łyżeczka proszku do pieczenia

szklanka bakalii (dowolne, np.: orzechy, siemię lniane, słonecznik, płatki owsiane)

150 - 200 g ksylitolu

350 g ugotowanych buraków, zmiksowanych na purée

4 duże jajka

300 ml oleju rzepakowego lub jogurtu greckiego

2 tabliczki gorzkiej czekolady

Sposób przygotowania:

Do naczynia przesiewamy mąkę, kakao, proszek do pieczenia, sodę i ksylitol. Mieszamy i odkładamy. Miksujemy do gładkości purée z ugotowanych buraków, jajka i olej/jogurt. Do zmiksowanych mokrych składników dodajemy wcześniej przesiane suche składniki i mieszamy do momentu połączenia. Dodajemy jedną tabliczkę drobniutko posiekanej czekolady i bakalie, ponownie mieszamy. Dno formy (najlepiej tortownicy o śr. 26 cm) wykładamy papierem do pieczenia. Przelewamy ciasto. Pieczemy w temperaturze 160 - 170°C przez około 40 - 45 minut. W międzyczasie drugą tabliczkę czekolady roztapiamy w kąpieli wodnej. Gdy ciasto trochę ostygnie, polewamy je rozpuszczoną czekoladą.

Smoothie czekoladowe