Pancakes

Składniki:
4 banany
1 jajko
pół szklanki mleka
pół szklanki mąki orkiszowej 

Sposób przygotowania: 
Wszystkie składniki zmiksuj na jednolitą masę. Smaż na patelni na oliwie do uzyskania brązowego koloru. Najlepiej smakują podane z dżemem :) 

Owocowy deser

Składniki (ok. 10 słoików):

10 jabłek

opakowanie mrożonych malin

jeden banan

jedno kiwi

szklanka płatków owsianych pełnoziarnistych

3 łyżki siemienia lnianego

3/4 szklanki słonecznika

pól szklanki ksylitolu / cukru brązowego

Sposób przygotowania:

Jabłka zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, dodaj maliny, banana i kiwi. Następnie gotuj ok. 50 min na małym ogniu. Wsyp resztę składników, wymieszaj i przelej do wcześniej wyparzonych słoików. Na koniec gotuj je w garnku z woda przez 10 min. Smacznego!

Mała pomoc w ćwiczeniach

         Macie czasami tak, że z chęcią poćwiczylibyście, ale nasuwa Wam się pytanie "ile razy z rzędu można robić ten sam zestaw ćwiczeń?". Sama myśl o robieniu identycznego zestawu ćwiczeń jak ten wczorajszy sprawia, że się zniechęcacie? To zupełnie naturalne, dlatego chcę Wam coś polecić. Nie jest to płyta z super ćwiczeniami, czy płatny program treningowy, ale coś dużo prostszego, zwykłe konto na instagramie.

          Zdziwieni? Część zapewne tak. Mówię tu o koncie @workoutprograms. Każdego dnia wrzucają inny, zupełnie nowy zestaw ćwiczeń. W takim poście bardzo prosto pokazane jest jak zrobić dane ćwiczenie, a także ilość obwodów i powtórzeń. Konto to spodobało mi się też dlatego, że szczególnie w tygodniu, gdy jesteśmy zapracowani, nie mamy ochoty wymyślać. Dużo łatwiej jest wejść na instagrama i po prostu zobaczyć gotowy zestaw ćwiczeń na dziś.
Darcix

Czas poćwiczyć!

            Obwód poniżej wykonaj 3 razy. Za pierwszym zrób jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia w przeciągu 20 sekund. Miedzy ćwiczeniami w pierwszej rundzie pauzuj 10 sekund, a po skończonym obwodzie 30 sekund. W drugiej rundzie czas przeznaczony na ćwiczenia wydłuż do 45 sekund, a między ćwiczeniami odpoczywaj 15 sekund (odpoczynek po całej rundzie wciąż niech trwa 30 sekund). Przy trzecim powtórzeniu obwodu każde ćwiczenie rób przez 60 sekund, bez odpoczynku między ćwiczeniami.

Runda:
- Pompka nurek - przyjmij pozycje do pompki po czym unieś biodra wysoko do góry, ręce i nogi pozostają proste. Następnie wróć płynnym ruchem bioder do pozycji wyjściowej.
- Brzuszki z ciosami - unosząc się do brzuszka wyprowadzaj cios, w stronę przeciwną do ręki.
- Slalom - stań prosto, złącz stopy i pochyl się, by prawą dłonią sięgnąć podłogi. Następnie pomagając sobie wymachem rąk przeskocz w lewo. Wyładuj na lekko ugiętych kolanach i tym razem lewą dłonią dotknij podłoża.
- Ekstra nożyce - stań w rozkroku, prawą ręką staraj się dotknąć miejsca przed lewą stopą, drugą rękę wyprostuj i skieruj w stronę sufitu. Następnie wyskocz w górę, wykonaj nożyce nogami, a ręce unieś i złącz na wysokości piersi. Wyląduj i powtórz to samo na drugą stronę.
- Ciosy - stań w lekkim rozkroku ugnij kolana. Ręce zegnij w łokciach, dłonie zaciśnięte w pięści i uniesione na wysokość klatki piersiowej/szyi (wew. strona dłoni w naszym kierunku). Następnie obróć korpus w prawo i wyprowadź cios lewą rękom. Wróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób na drugą stronę.
- Super kopniak - lewa noga z przodu, ręce jak w poprzednim ćwiczeniu (pozycja wyjściowa). Wyprowadź cios lewą rękom i zrób wykop prawą nogą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenia na drugą stronę.
Darcix

Zdrowa zupa - idealny pomysł na obiad!

Składniki (4 porcje):
1 cebula
3 marchewki
400 g buraków
1 łyżka oliwy
1 liść laurowy
mały pęczek tymianku
1 l bulionu warzywnego 
400 g białej kapusty 
natka pietruszki

Sposób przygotowania:
Podsmaż posiekaną cebulę, kostki marchwi i plasterki buraka, dopraw je odrobiną soli i pierzu.  Następnie wrzuć je do bulionu warzywnego, dodaj jeszcze liść laurowy oraz listki tymianku. Kiedy zacznie wrzeć zmniejsz ogień gotując przez ok. 25 min. Potem dodaj posiekaną białą kapustę i gotuj przez jeszcze ok. 5 min. Przelaną do miski zupę, możesz udekorować posiekaną natką pietruszki.

Ciasteczka z żurawiną

 

Składniki:
7 dag rodzynek
7 dag żurawiny
20 dag płatków owsianych 
2 łyżki mąki 
1 łyżka proszku do pieczenia 
15 dag brązowego cukru 
15 dag miękkiego masła 
1 - 2 jajka 





Sposób przygotowania: 
Na początku wymieszać płatki owsiane, bakalie, mąkę i proszek do pieczenia. Potem dodać do nich masło z cukrem, a na końcu jajka. Wszystko razem wyrobić ręką. Uformować dwa rulony i włożyć na 3 godziny do lodówki. Rulony pociąć na plastry i ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temp. 180° przez około 15 minut. Odstawić do wystygnięcia. Smacznego!

Czas na tabatę!

                Trening obwodowy to prosty zestaw kilku ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe ułożony w obwód. Wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim.

• pajacyki
• krokodylki
• przysiady
• wspinaczka pozioma

Te ćwiczenia łączymy w obwód. Obwód wykonujemy 3 razy. Odpoczywając między obwodami 1 minutę. Dla zaawansowanych - 20 sekund ćwiczenia i 10 sekund odpoczynku. Dla początkujących - 15 sekund ćwiczenia i 15 sekund odpoczynku. Ćwiczenia wykonujemy jak najszybciej. Powodzenia!
Domcix

Owsianka - idealny pomysł na śniadanie!

Składniki:
250 ml wody 
80 g płatków owsianych 
2 łyżeczki syropu klonowego
1/2 łyżeczki nasion chia (opcjonalnie)
40 g posiekanych migdałów 

Sposób przygotowania:
Zagotuj wodę, wrzuć płatki,  a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez ok. 20 - 25 min. Do kremowej konsystencji dodaj 1/2 łyżeczki syropu i nasiona chia. Przelej do miski, wierzch posyp migdałami i skrop syropem klonowym.

Pomidory faszerowane fetą i makaronem orzo

Składniki:

szklanka ugotowanego makaronu orzo
2/3 szklanki drobno posiekanych papryk
pół szklanki pokruszonego sera feta
1/4 szklanki posiekanej pietruszki
1/4 łyżeczki startej skórki cytryny 
1 i 1/2 łyżki oliwy 
1 i 1/4 łyżki soku z cytryny 
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu 
4 duże pomidory

Sposób przygotowania:
Odetnij czubki pomidorów i łyżeczką pozbądź się miąższu. Resztę składników wymieszaj razem i nafaszeruj nimi pomidory. Wyjdą 4 porcje każda po 180 kcal. Smacznego!

Czas pobiegać!

          Przedstawiam propozycję dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, ale nie za bardzo wiedzą jak. Z planu mogą skorzystać również osoby już biegające :)

• Na początek rozgrzewka 3-5 min, dobrze rozgrzejcie nogi
• Biegnij przez 1 min (8/10 w skali wysiłku)
• Maszeruj lub truchtaj przez kolejną minutę
• Następnie powtórz obwód 10 razy i dodaj 3-5 min wyciszającego truchtu

           Całość trwa 25 - 30 min. Zachęcam do wykonywania 3 razy w tygodniu, a pojawią się efekty i powoli zaczniecie zwiększać swoją wytrzymałość.

Darcix 

Muffinki w zdrowej wersji

Składniki:                       
125 g mąki razowej                      
100 g mąki pszennej                                             
1 łyżka cukru                                                        
1 łyżka proszku do pieczenia                          
1 łyżka sody                                                      
2 jajka                                                                    
300 ml mleka                                                  
3 łyżki oleju słonecznikowego                        
200 g owoców np.: malin

Sposób przygotowania:
W blenderze zmiksuj mąkę, cukier, sodę i proszek. Następnie dodaj jajka, mleko oraz olej i miksuj dopóki wszystko nie stanie się jednolitą masą. Potem przelej masę do jednej miski, a w drugiej zmiażdż np. widelcem owoce.  Dodaj je do ciasta, wymieszaj wszystko i wylej ciasto do foremek. Piecz w temperaturze 180° - 200° przez 15 min i gotowe. Smacznego!

Pobudka w dobrej formie

        Dopiero wstałaś i potrzebujesz zastrzyku energii? Daj sobie 5 - 10 min, a zaczniesz swój dzień w dobrej formie :)
Zacznij krótką rozgrzewką 2 - 3 min.

Potem przejdź do obwodu:
- 5 powtórzeń, na zmianę deska z wiosłowaniem (złap leżące na podłodze hantle i ustaw się w pozycji do pompki. Potem przyciągnij jeden ciężarek do klatki piersiowej i wróć powoli do pozycji wyjściowej)
- 5 powtórzeń przysiadów z hantlami (stań z nogami na szerokości bioder i ciężarkami nad głową. Robiąc przysiad zegnij ręce w łokciach.)
- 10 razy swing z hantlami (stań z nogami na szerokości bioder, ciężarek trzymaj przed klatką piersiową na wyprostowanych rękach. Pochyl się wkładając hantle między nogami. I wróć do pozycji wyjściowej.)
- 5 powtórzeń burpee

      Nie odpoczywaj między ćwiczeniami i obwodami. Zrób tyle serii ile dasz rade w te 5 -10 min. Jeśli jest ci za lekko weź cięższe ciężarki :) 
Darcix